Hvorfor er det SÅ svært at skabe nye vaner?!

Hvad er rutiner og vaner egentlig…?  Hvorfor er de så vigtige for os..? Og hvordan skaber jeg nye?

‍

Hvad…

Rutiner er når vi har lært at gøre en række ting på en bestemt måde. Fx på arbejdspladsen, hvor du hver dag gør nogle bestemte ting på en bestemt måde, fordi det har du lært da du startede. Ting der stadig kræver dit fokus og koncentration men du har gjort det mange gange så det er ikke svært at gøre eller huske.
‍

Vaner er ubevidste handlemønstre; ting du gør ubevidst, uden egentlig at tage en beslutning om det. Som fx at børste tænder. Adfærden er lagret i hukommelsen fordi du har børstet tænder 2 gange om dagen hele dit liv. Vaner er det man kan kalde hjernens automat pilot. Altså handlinger du kan lave, men som sparer på din hjernes energi. Og hvem af os kunne ik’ godt bruge at spare lidt på vores mentale energi !?

‍

Hvorfor…

Rutiner og vaner er altså nødvendige for at vi kan komme igennem dagen. For tænk hvis du skulle bruge mental energi på hver eneste lille ting du gør hver dag; tænke og beslutte alle handlinger bevidst. Du ville kun kunne holde et par timer, før du skulle ind og sove igen.

Når du lærer noget nyt, fx da du som barn lærte at børste tænder hver dag (forhåbentlig), dannes der nye neurale forbindelser i hjernen. Disse forbindelser opstår som en reaktion på gentagne adfærdsmønstre. Jo mere du gentager samme handling, desto stærkere bliver disse forbindelser.
‍

Forestil dig du går en tur i skoven, på den brede sti der for mange år siden, blev lavet til at gå og køre på.

Du får øje på en smuk lille lysning langt inde mellem træerne og du får lyst til at se nærmere på den, i stedet for at gå den samme kedelige tur du har gået hundredevis af gange.

Du drejer væk fra stien og går direkte ind gennem træer, buske og vildfarne grene, som rammer dig lige i ansigtet; SLAM !! Du har heldigvis en machete i baglommen, så du kan fælde de værste grene ned og komme igennem. Skovbunden her er helt ubetrådt, mosset er blødt og du synker i nogle steder. Andre steder er underlaget ujævnt og hårdt og den brede sti du plejer at gå på, er langt nemmere! Men denne nye sti er spændende og lysningen du er på vej imod, er smuk og fredfyldt.
‍

Jo flere gange du vælger denne nye sti, fremfor den nemme, brede sti, jo nemmere blir’ denne nye sti at gå på. Du får fældet flere af de irriterende små flyv-grene så de ikke bliver ved med at ramme dig lige i ansigtet og du får trådt skovbunden mere fast og jævn, så du kan gå hurtigere og mere ubesværet.

En ny lille sti kommer langsomt til syne og med tiden bliver denne sti lige så nedtrådt og nem, som den store sti du plejede at gå på.
‍

Denne process i hjernen kaldes neuroplasticitet = en styrkelse af neurale forbindelser, som en reaktion på gentagne adfærdsmønstre.
‍

Gentager du den nye adfærd hver dag i 21 dage har du skabt en neural forbindelse for den nye adfærd. Gentager du den nye adfærd hver dag i 90 dage, har du skabt en rutine.  

Hvis du gerne vil skabe en rutine med at lave yoga hjemme i din stue, (online sammen med mig ;-)) 2 gange om ugen, må du altså forvente at det tager 45 uger at træde den nye sti til. (fordi du skal gentage adfærden 90 gange)

Så nu forstår du måske hvorfor det er SÅ svært at skabe nye vaner, på trods af du godt kan se hvor smukt målet er og at det er dit eget ønske at komme derhen?
‍

Uanset om du har et ønske om at lave yoga hjemme, motionere mere, læse flere bøger, spise mindre eller … ?? Så er chancen for langvaris succes langt større, hvis du har stærke rutiner og vaner for den ønskede adfærd.

Har du ikke stærke vaner, afhænger det af din motivation og intentioner. Og som du sikkert selv har mærket, så varierer vi menneskers motivationsniveau og intentioner fra dag til dag.
‍

Vaner derimod, er automatiske processer, der sker uden refleksion. Hjernens automatpilot. Handlinger der sker, uafhængigt af intentioner eller af motivationsniveau.
‍

Og efterhånden som dine nye rutiner bliver mere indgroede, kræver de mindre bevidst indsats og bliver automatiske vaner, hvilket gør dem svære at bryde.

Og det kan jo både kan være en fordel og en ulempe. Du har sikkert også vaner du ønsker at bryde og det vil jeg gerne skrive mere om i en anden artikel, men i denne artikel vil jeg nøjes med at fokusere på, hvorfor vaner kan hjælpe dig og hvordan du hjælper dig selv med at skabe nye vaner.

For dine vaner styrer din adfærd.

‍

Hvordan…

Hvis du har læst hertil, så håber jeg du allerede har fået svar på, hvad rutiner og vaner er og hvorfor de kan hjælpe dig, når du gerne vil opnå noget bestemt.

‘Noget bestemt’… Jaeh, den kan du jo lige smage lidt på.
‍

For hvorfor er det egentlig du gerne vil lave yoga og/eller meditere hver uge?

(lad os bare antage at det er dét du gerne vil, nu hvor du allerede er her i Universet;-))

Dit mål kunne også være noget helt andet, som måske kræver mere specifik samtale og støtte fra en fagperson.

Her vil jeg klart anbefale at du finder en vanecoach, fordi jeg selv er uddannet vanecoach og ved at en vanecoach bla. kan hjælpe dig med at ændre en specifik adfærd.

Men i denne artikel vil jeg give jeg dig de overordnede redskaber til at få succes med at skabe nye vaner.

‍

1. Sæt dig et specifikt og realistisk mål

Hvis du skal ud og køre en tur, er du nødt til at vide hvor du gerne vil hen, ellers ender du bare med at cirkle rundt på må og få og ende tilbage præcis der hvor du startede.

Og jo mere konkret og præcis du er med dit mål, jo nemmere kan du planlægge turen og tage den korteste/flotteste/bedste/billigste tur dertil.

Ikke at der ikke godt kan være fristende afkørsler undervejs, men det er okay, du kender jo ruten så du vender bare tilbage til ruten igen hurtigst muligt.

‍

Spørg dig selv:

“Hvor vil jeg gerne hen?”

“Hvorfor vil jeg derhen?” (hvad er det du gerne vil opnå ved at komme dertil?)

‍

Eksempel:

“Jeg vil lave yoga 2 gange om ugen; tirsdag eftermiddag når jeg har fri fra job og fredag morgen når jeg står op, fordi det giver mig ro fra tankemyldret og lindrer spændingerne i min nakke, så jeg har mindre hovedpine og dermed mere glæde og overskud i min hverdag.

Når du har en kort og konkret målsætning, kan du begynde at planlægge.

‍

2. Sæt barren lavt !

Vi ligger ofte planer når vi er meget højt motiveret. De planer kommer vi sjældent i mål med. Et lille fif; Hvis du ikke kan starte idag, men vil starte på mandag, efter ferien, næste måned eller… Så har du sat barren for højt !

Sæt ambitionerne lavt! Hvis ønsket er yoga 2 gange 45 min. om ugen, så lad din målsætning være at lave 5 min. yoga 2 gange om ugen.

Det lyder måske nok latterligt lavt MEN; det starter en adfærd om at komme på yoga måtten og når du først er kommet i gang på yogamåtten, så er du i gang med dit mål. Det giver dig succes følelse og den driver til at du selv bygger mere på og måske ender du med at lave yoga i 20 min.

Du skal simpelthen sætte barren SÅ lavt., at der er 100% chance for at du får det gjort! Og selvom du ‘kun’ får lavet yoga i 5 min. så har du allerede trænet VANEN med at komme på yogamåtten. Og når du igen og igen gentager denne adfærd (90 gange for at skabe en rutine), blir’ det til sidst noget du gør automatisk og ikke noget der kræver overtalelse og mental energi.

Når du får rent faktisk får gjort det du har sat dig for, får du en succes følelse. Og succes øger din mestringstillid; din egen tillid til at du kan klare opgaven.

Fiasko ødelægger derimod din mestringstillid. Og når du sætter barren for højt og ikke får det gjort fordi det blev uoverskueligt, så får du følelsen af fiasko.

Der skal i øvrigt 6 succéser til at opveje en fiasko oplevelse !

‍

3. Sæt dine omgivelser op til succes:

Denne nye adfærd som du gerne vil gøre automatisk; gør den så nem og tilgængelig som overhovedet muligt, sådan at du skal tænke mindst muligt over det.
‍

• Lad din yogamåtte ligge fremme, udfoldet på gulvet, klar til at hoppe på - er det ikke muligt så lad den som minimum stå et synligt sted så du ser den og nemt kan finde den frem. Skal du bruge andet; Ipad, musik, tæppe… Så lad det være sammen med måtten, så du ikke skal rende rundt og ordne alt muligt før du overhovedet kan komme i gang.
• Du kan lave det meste yoga i al slags tøj men har du brug for at skifte til yoga tøj, så lad også det være let tilgængeligt. At dine yoga bukser er til vask kan let blive en forhindring der gør at du ikke fik det gjort denne dag.
• Planlæg hvornår på ugen du vil lave yoga og skriv det i din kalender, måske endda med en påmindelse der popper op dagen før og/eller på dagen. Lige som hvis du skulle afsted til et hold.
• Fortæl din familie/dem du bor sammen med, at du skal lave yoga og ikke vil forstyrres.

‍

Lille ekstra tip:

Fremfor at fokusere på slut målet, så fokuser på de små realistiske handlingsmål du kan gøre; én bestemt, konkret handling som du kan gøre lige nu, som bringer dig et lille skridt tættere på dit mål. Så du hele tiden føler du er i gang og på rette vej frem mod målet.

‍

2 vigtige ting for at have overskud til at skabe en ny vane:

Har du overhovedet tid og overskud i din hverdag til at tilføje noget nyt?

Endnu en ting du skal? Selvom det er noget du gerne vil og du ved du får det godt af det, så kræver det mental energi af dig, at skulle gøre noget nyt og noget andet end det du plejer. De vigtigste områder du bør have styr på, for at have overskud er;

• Søvn
• Stress reduktion
  ‍

For lidt eller dårlig kvalitets søvn er en dræber på alle områder !

Det samme er stress.

Stresshormonet Kortisol gør os klar til at handle men for meget kortisol i for lang tid, svækker immunforsvaret og hippocampus, som er det område i din hjerne der står for de kognitive funktioner som hukommelse og koncentration.

For lidt/dårlig kvalitets søvn og stress over længere tid, gør at din hjerne ikke restituerer ordentligt og det svækker din hukommelse og din evne til at lære nye ting/ændre adfærd.

‍

Dikotomisk tænkning

Falder du også i énten-.eller’ og ‘alt-eller intet’ fælden..?

Dikotomisk tænkning betyder ‘sort-hvid’, ‘alt-eller-intet’ tanker.
‍

“Enten skal jeg lave yoga 5 gange om ugen eller slet ikke. For det gir’ jo ikke noget hvis jeg kun gør det 10 min. 2 gange om ugen.”
‍

Kan du genkende denne måde at tænke på…?

Hver gang du ser at du tænker i ‘enten-eller’ så STOP !

Spørg dig selv; “Er det sandt? Hvad kunne også være en mulighed?”

Der er nemlig ALTID hundredevis af muligheder derimellem.

10 min. yoga 2 gange om ugen GØR en forskel ! Både for dit nervesystem og dit velvære men især også fordi det træner VANEN med at komme på yoga måtten.

‍

Temptation bundling

Et sidste tip; Hvis du har svært ved at finde motivationen til at komme på yogamåtten, kan du bruge det der i fagsprog hedder ‘temptation bundling’ = at koble en vane op på noget der i sig selv er motiverende.

Det øger motivationen for at udføre den nye vane; fx god musik til rengøringen, at mødes med en veninde til træning, at høre en god lydbog eller podcast på din gåtur, fedt udstyr til at tracke din fremgang eller blid og afslappende musik til din tid på yogamåtten.

‍

Og når det alligevel ikke lykkedes…

Når du alligevel ikke kom på yogamåtten selvom du har gjort alt ‘det rigtige’, så døm ikke dig selv ! Fortæl aldrig dig selv at det bare er fordi du er doven !

Dovenskab er et dømmende begreb. Det er ikke et videnskabeligt term men bare et ord for manglende lyst. Vær i stedet nysgerrig på, hvorfor du mangler lyst til at gøre det du gerne vil…?
‍

Yoga og mindfulness lærer dig netop at at være nysgerrig fremfor dømmende.

Det lærer dig også at stræbe lidt mindre og acceptere lidt mere.
‍

Selvkritik er destruktivt. Accept og kærlig omsorg er udviklende.
‍

Så vær god ved dig selv, ikke kun på yogamåtten men også i dine tanker om dig selv.